Эта статья и видео являются долгожданными, я бы даже сказала, наболевшими, потому что я часто вижу, что девочки в зале делают те упражнения, которые делать не стоит. Сегодня я хочу разобрать топ-5 упражнений, которые я не рекомендую делать именно девушкам, которые я бы никогда сама не делала.
Первое упражнение – классические приседания
Все мы делаем, конечно же, приседания, но есть классические, которые я не советую делать конкретно девушкам. Я сначала вам покажу, как они выглядят, далее скажу, на что можно их заменить и какая же в них ошибка. Почему их я не советую делать классические приседания? Они выглядят следующим образом – многие у нас параллельно друг другу на ширине наших плеч мы опускаемся вниз и в целом то есть классические приседания.
С узкой до постановкой ног, они расставлены на ширине плеч, присед глубокий. Что же я чувствую в этом упражнении в классических приседаниях?
Первое, на что идет моя нагрузка – это на квадрицепсы. Очень сильно работают именно они, и никак не ягодицы. Классические приседания в большей степени направлены на проработку ног, ягодицы здесь идут только как второстепенные. Всегда когда у нас носки стоят параллельно друг другу, в такой позиции при приседаниях нагрузка идет в первую очередь на ноги.
Плюс также я очень сильно чувствую косые мышцы живота, они в этом упражнении работают и увеличиваются, поэтому я бы, конечно же, заменила данные приседания на более правильные и более женские. Сейчас я расскажу, как они выглядят.
Маша, 22×22
Подготовка к выполнению упражнения
- Ставим ноги шире плеч.
- Стопы разворачиваем в стороны обязательно.
- Когда мы разворачиваем стопы, у нас уже ягодица включается в работу.
Выполнение “женских” приседаний
- Первое, с чего мы начинаем движение – уводим таз назад.
- Далее колени идут по направлению носков и мы опускаемся до параллели с полом. Этого вполне достаточно, чтобы почувствовать ягодицы.
- Ниже мы не опускаемся, потому что если будете опускаться ниже параллели, то у вас задействуется квадрицепсы ног.
- Поэтому опустились до параллели и за счет ягодиц вытянули себя наверх, стягивая колени во внутрь.
Медленно вниз и медленно наверх, вот в таком положении работают ягодицы.
Второе упражнение – становая тяга
Следующее упражнение, которое я тоже никогда не делаю – это классическая становая тяга. Сначала покажу, как она выглядит.
Думаю, что все его знают. Очень часто вижу, что это упражнение делают девушки, но хочу вам сказать, что данное упражнение не является формообразующим для вашего стройного тела, женственного и женского. В этом упражнении вы не сможете прокачать хорошо спину или ноги, а тем более ягодицы.
Это упражнение больше для пауэрлифтеров, для людей, которые занимаются силовым экстримом, думаю, что вы видели таких. Что классические приседы, что классическое становая тяга – это больше силовые упражнения, но ни в коем случае здесь не идет речь про красивое, стройное и подтянутое тело.
Это упражнение можно заменить на мертвую тягу, либо на румынскую тягу. Замечательные упражнения, в которых хорошо работает ягодица. Также мы не делаем становую классическую тягу в надежде накачать спину, есть очень много других хороших упражнений. И еще классическае становая тяга увеличивает нашу талию, так как идет брюшное давление. Его Мы точно ни в коем случае не делаем! Для прокачки спины можно сделать тягу на спину, либо прямым хватом, либо обратны.
И на ягодицы мы делаем мертвую тягу. Как она выглядит?
- Ноги стоят у нас также на ширине плеч.
- Кисти расслаблены, а стопы плотно приклеены к полу.
- Уводим таз назад Руки у нас перпендикулярно полу.
- Уводим таз назад, растягивая ягодицу колени, слегка сгибаем,доходим до уровня колен. Если хорошая растяжка, чуть ниже. Все, этого достаточно для того, чтобы почувствовать ягодицы.
- Далее мы выпрямляем колени и одновременно стягиваем ягодицы, подводя к штанге медленно вниз и стянули ягодицу.
- Подвели ее к штанге, концентрируемся здесь на ягодицах, чувствуем, как она у нас работает и сокращается.
- Вот в этом исполнении работает исключительно ягодицы.
Если вы захотите дать чуть больше нагрузки на заднюю поверхность ног, просто идем ниже. Здесь уже у нас хорошо чувствуется растяжение в ногах и хорошо работает ягодица. В данном случае спина не работает, следовательно на нагрузки на талию нет.
Третье упражнение
Ну что, вот мы и подошли к моему самому любимому тренажеру. Я искренне не понимаю, во-первых, зачем он есть и почему все девушки думают, что на этом тренажере можно прокачать внутреннюю поверхность ноги. Все почему-то думают, что когда мы качаем ноги, то мы убираем наши вот эти “ушки”. Может быть кто-то его не знает, это упражнение сведение ног сидя.
В этом упражнении максимум, что вы можете получить – это отечность ваших мягких тканей приводящих мышц. Когда мы качаемся, мы разрушаем и заливаем мышцы кровью, поэтому если вы делаете это упражнение с целью убрать внутренние части бедер – оставьте их в покое, не надо их отдельно прорабатывать и качать. Это упражнение только увеличит объем ваших мышц, поэтому не следует ни в коем случае делать упражнения с весом с целью убрать ту или иную область ваших проблемных зон. У нас на канале есть тренировка на внутреннюю часть бедер, где я делаю упражнения с собственным весом тела.
Четвертое упражнение – тренировка косых мышц живота
Эту часть статьи я разделила на 2 пункта. Первый – это качать косые мышцы живота, а второй – работать с большими весами на мышцы живота в надежде получить стройный красивый подтянутый живот.
Если вы хотите узкую талию и чтобы все было пропорционально, красиво выглядело, – ни в коем случае косые мышцы живота мы не качаем! Помните, я уже вам говорила об этом, что когда мы качаем мышцы, они растут. Если вы будете качать косые мышцы живота, то они у вас будут увеличиваться в объемах.
Самое лучшее решение в том, чтобы ваш живот был красивым и плоский – это правильно питаться, держать диету, правильно спать, пить воду и все остальные составляющие здорового образа жизни. Именно тогда у вас будет красивый, плоский живот и не нужно тренировать пресс каждый день с большим отягощением. Достаточно сделать одно, либо два упражнения в начале тренировки, либо в конце тренировки по 15-25 повторений.
Сейчас я покажу два упражнения, которые я делаю всегда в конце своих тренировок. В идеале чтобы это было два упражнения на низ живота и на верх.
Маша, 22×22
Первое упражнение
Руки у меня под ягодицы таким образом.
Лежим ровно, а затем выполняем подъемы ног вверх и опускаем вниз.
Поясница Здесь должна быть плотно прижата к полу, ни в коем случае в этой позиции поясницу от пола не отрываем, это важно контролировать. Таких упражнений я делаю по 25 повторений. Можно делать таким образом, когда голова у нас оторвана от пола, намного легче контролировать поясницу. 25 повторений, медленно вниз и чуть резче наверх без какого-либо дополнительного веса. Если вы будете концентрироваться на мышцах вашего живота, то вы почувствуете пресс и адское жжение без отягощения.
И второе упражнение – это руки за головой и подъемы наверх.
Именно наверх, то есть я сейчас не скручиваюсь как улитка, я поднимаюсь наверх. Порезче наверх и медленнее вниз, локти стараемся держать в стороны.
Достаточно сделать два упражнения по 25 повторений одно и второе, будет у вас красивый живот. Главное правильно питаться.
Пятое упражнение – тренировка рук
Отдельное внимание хотела бы уделить верху тела, а именно – нашим рукам, трапеции, бицепсу, плечам. Если вы хотите выглядеть эстетически красиво и женственно, я не рекомендую делать упражнения на плечи с большим весом.
Допустим, у меня здесь 8 килограмм в одной руке. Вижу часто такую ошибку – девушки берут большой вес и начинают махать наверх, думая, что чем больше они возьмут вес, тем лучше они почувствуют мышцы, и начинают прямо размахивать. В таком случае вы плечи никогда в жизни должным образом не почувствуете.
Если вы работаете с большим весом, у вас вся нагрузка уходит на трапецию. То есть вы больше будете чувствовать трапецию, которая девушкам точно не нужна. В основном ее качают парни, так как для них это эстетически выглядит красиво. Поэтому я все-таки рекомендую, чтобы Вы делали плечи с маленьким весом и думали о том, какие упражнения вы делаете и над какой мышцой конкретно вы работаете в данный момент.
Прежде чем начать упражнение, плечи опустили вниз, лопатки свели для того, чтобы ваша трапеция была зафиксирована внизу. Кисти расслаблены и мы начинаем.
Медленно, не спеша мы поднимаем локоть наверх и руки мы выводим слегка вперед, то есть не ровно. Локти идут в одной линиия, и слегка выведены вперед. Если чувствуете, что у вас работает здесь трапеция, то берите вес.
Сюда хотела добавить, чтобы вы ни в коем случае отдельно не прорабатывали Ваш бицепс с большим весом. Этого делать абсолютно не стоит. В принципе бицепс и так задействован у нас в процессе тренировки на плечи, на трицепс, на спину и даже когда вы делаете мертвую тягу со штангой. Поэтому достаточно делать одно упражнение на бицепс в конце тренировки, то есть один раз в неделю также бицепс мы делаем с маленьким весом просто для того чтобы проработать эту группу мышц, но не увеличивать их в объеме.
Берем в руки маленький вес, поднимаем вверх и опускаем вниз на большое количество повторений. Ни в коем случае по 5 килограмм или по 10. Мы все-таки девушки и хотим выглядеть хорошо, эстетически красиво поэтому эти упражнения мы не делаем. И этих упражнений точно нет в моем курсе для зала если вы хотите иметь четкий план с объяснением техники выполнения упражнений полностью с питанием
Заключение
Если вы не хотите заморачиваться над тем, что вам нужно делать завтра или через неделю, переходите по ссылке, там есть вся подробная информация и про марафоны, и про курсы для зала, один курс занимает 2 месяца, а доступ к нему Вы получаете на целый год.
Напишите комментарий Какие интересные статьи и видео вы бы хотели еще увидеть. Будем для вас снимать и писать! 🙂 Я вам желаю хорошего дня! С вами была как всегда я Маша на канале 22×22 Всем пока